VOORSCHRIFTEN VOOR GEZONDE STOELGANG
STOELGANG IS DE FEEDBACK VAN JE VERTERINGSSTELSEL
Moet je echt in de pot kijken nadat je een grote boodschap hebt gedaan? Is het echt belangrijk hoe je stoelgang eruitziet en ruikt?
ZEKER! Wat erin gaat, moet eruit. Je hebt het vast al gemerkt na het eten van rode bieten, spinazie of asperges. Stoelgang is het belangrijkste, zichtbare onderdeel van je verteringsproces dat iets zegt over de gezondheid van je verteringsorganen en in het bijzonder je darmen. Je dunne darm is zo’n 6 à 7 meter lang en staat in voor het verteren en absorberen van het overgrote deel van de belangrijkste voedingsstoffen uit je maaltijden. Dat proces duurt zo’n 3 à 10 uur. Om dit proces efficiënt te laten verlopen heeft de darm een heel groot oppervlak van ongeveer 200m, ongeveer de grootte van een tennisveld, dat nauw in contact staat met de darminhoud. Hoe dichter bij de dikke darm, hoe meer bacteriën. De dunne darm is voortdurend in beweging om de spijsbrij heen en weer te persen en fijn te malen. Via de dikke darm worden de voedselresten in je lichaam opgenomen die de dunne darm niet heeft kunnen verwerken. In de dikke darm wordt vooral water met voedingszouten geabsorbeerd. Je stoelgang bestaat voor 75% uit water, waardoor het zacht genoeg is om de restanten van de vertering veilig naar buiten te transporteren. De andere 25% zijn afgestorven bacteriën uit je darmmicrobioom, onverteerbare plantenresten en andere afvalstoffen die je lichaam kwijt wilt.
Je stoelgang is abnormaal als:
♦ Het onregelmatig is; je weet nooit wanneer de tijd gekomen is om te “gaan”
♦ Er een geurtje aan zit; je gebruikt liters geurverfrisser om het leefbaar te houden voor een volgende toiletgast
♦ Het pijn doet om je te ontlasten; als je kon kiezen ging je gewoon niet
♦ Het óf te plat, óf te hard is; het is allesbehalve glad
♦ Het vormeloos is; het heeft helemaal geen vorm, of een hele vreemde
♦ Het plakkerig is; je hebt veel toiletpapier nodig om alles op te kuisen, er blijft vanalles aan je billen kleven
♦ Het een vreemd kleurtje heeft; elke kleur die anders is dan bruin is abnormaal – tenzij je rode bieten hebt gegeten!
BRISTOL STOOL CHART
Een foto zegt meer dan duizend woorden. Vergelijk je stoelgang eens met de Bristol Stool Chart. Idealiter zie je stoelgang van type 3 of 4 in de pot. Type 1 en 2 wijzen op obstipatie, type 5 tot 7 wijzen op diarree.
ONZE VOORSCHRIFTEN VOOR GEZONDE STOELGANG
START MET VOEDING
Je voedingspatroon heeft een rechtstreekse invloed op de samenstelling van je darmmicrobioom. Darmbacteriën houden van natuurlijke voeding, verteren alle vezels en vormen je stoelgang om tot een gladde, gemakkelijk transporteerbare massa. Als je gezond eet – ongeraffineerd, natuurlijk voedsel, rijk aan gezonde vetten en vezels – en voldoende water drinkt, dan zal je stoelgang perfect zijn. Als je voedingspatroon uit kant-en-klare maaltijden, fast food, weinig fruit en groenten bestaat en je ook nog eens onvoldoende water drinkt, zal elk toiletbezoek haast een nachtmerrie zijn.
Start je dag met een omelet!
…uiteraard met groenten als basisingrediënt: gestoofde ui, look, prei, paprika, courgette, spinazie en tomaat.
Vervolgens bolognese saus boordevol groenten met courgetti in plaats van pasta. Rauwe wortel, bloemkool, paprika of komkommer in de loop van de dag.
Groentensoep of een groentensmoothie zijn een compacte bron van groenten en zijn super licht verteerbaar.
De levensbelangerijke plantaardige vezels
Wist je dat vezels koolhydraten zijn die niet door de dunne darm kunnen worden afgebroken? Zij bereiken de dikke darm en zo vormen ze het beste voedsel voor de goede bacteriën.
Er zijn twee soorten vezels: wateroplosbare en niet-oplosbare of resistente vezels. Je buik heeft beide soorten vezels nodig om goed te kunnen functioneren.
Vezels zijn de beste vrienden van het darmmicrobioom. Ze zijn zonder meer het belangrijkste voedsel van de goede bacteriën. Zij worden prebiotica genoemd en dat betekent ‘voor bacteriën’. Het zijn juist de vezels die ervoor gaan zorgen dat je snel een verzadigingsgevoel gaat kregen na het eten van een maaltijd rijk aan groenten en volkoren granen (een geheim voor gewichtsverlies). Vezels hebben een cholesterolverlagend effect en zorgen voor een langzame, stabiele lediging van de maaginhoud, wat een constante toevoer van energie verzekert, een stabiele bloedsuikerspiegel dus, het zorgt voor een gladde structuur en vormt de bulk van de stoelgang.
Vezels helpen goede bacteriën om zich te vermeerderen en zo op hun beurt gezonde substanties zoals korteketenvetzuren en andere bouwstoffen van hormonen, enzymes en neurotransmitters aanmaken. Het verrijkte diverse darmmicrobioom biedt bescherming tegen lekkage van gifstoffen in het lichaam, versterkt het immuunsysteem en beschermt ons tegen diverse ziekten. Hoewel vezels onontbeerlijk zijn voor onze darmflora, krijgen veel mensen lichamelijke klachten na het eten van prei, witte kool of een ui… De meeste symptomen hiervan zijn een opgeblazen gevoel, buikpijn, winderigheid. Deze zijn te wijten aan verkeerde voeding en disbalans in de soort bacteriën in de darmen. Om buikpijn te voorkomen is het belangrijk om de vezelinname onder de vorm van groenten en volkoren granen stapsgewijs te verhogen. Elke dag een beetje meer.
AANDACHT! Vezels nemen water op en als ze niet met voldoende water door de dikke darm worden vervoerd, krijgen veel mensen buikkramp. Het is heel belangrijk om veel water te drinken als je je vezelinname verhoogt. Je darmen lusten graag vezels en je gezondheid begint bij je darmen
Hoe weet je of jij genoeg vezels per dag eet?
De volgende signalen kunnen op een tekort wijzen:
♦ Je hebt vaak een pijnlijke buik
♦ Gewichtstoename
♦ Je kan moeilijk naar de wc
♦ Je hebt vaak snel na je maaltijd alweer honger
♦ Je voelt je zelden verzadigd en denkt aldoor aan eten
♦ Herken jij je in deze signalen?
♦ Dan is er een grote kans dat je meer vezels per dag moet eten!
GROENTEN
Vooral verse groenten zijn een geweldige bron van vezels. Het is dan wel verstandig om ze niet te lang te koken. Roerbakken of grillen werkt vaak beter! Ook kun je de groenten beter niet in sappen verwerken. Daarmee filter je namelijk juist alle vezels er weer uit… In het algemeen geldt dat groenten met meer vaste stof – dus minder vocht – meer vezels bevatten. Een aantal vezelrijke groenten zijn: Aardpeer, Artisjok, Bieten, Boerenkool, Broccoli, Spinazie, Wortel, Rode kool, Witte kool, Venkel, Tomaat, Uien, Bonen, Olijven, Kiemen
FRUIT
Voor fruit geldt eigenlijk precies hetzelfde als voor groenten: het zit boordevol vezels. Ook fruit kan je het beste in zijn geheel eten. Vruchtensap is eigenlijk water met suiker (fructose) – de suikers zijn behouden gebleven, maar de vezels zijn er geheel uit verdwenen.
Aardbeien, Appel, Avocado, Banaan, Bramen, Frambozen, Peer, Kiwi, Passievrucht, Gedroogde pruimen, Kruisbessen, Blauwe bessen en bosbessen, Grapefruit, Sinaasappelen
VOLKOREN KOOLHYDRATEN, BROOD EN ONTBIJTGRANEN
Vezels zitten vooral in de schillen en celwanden van plantaardige producten. Dat betekent ook dat je ze in de vliesjes van granen vindt. Het is dan wel belangrijk om voor volkoren granen te kiezen. Bij witte rijst bijvoorbeeld zijn de vezelrijke vliesjes verwijderd, waardoor het aantal vezels beperkt wordt.
Brood en ontbijtgranen bevatten natuurlijk ook vezels. Hoe meer volkoren, hoe beter. Een aantal goede en gezonde voorbeelden vind je hier: Aardappelen, Quinoa, Volkorenpasta, Zilvervliesrijst, Zoete aardappelen, Havermout, Volkorenbrood
NOTEN EN ZADEN
Ten slotte bevatten ook noten en zaden veel vezels. Elke dag een handje is heel gezond, en een uitstekende manier om je hoeveelheid vezelrijke voeding aan te vullen. Een aantal vezelrijke noten en zaden zijn: Amandelen, Chiazaad, Lijnzaad, Pistachenoten, Walnoten, Lijnzaad, Zonnebloempitten, Hazelnoten, Pompoenpitten
PEULVRUCHTEN
Veel mensen eten maar zelden peulvruchten. Dat is zonde, want ze zitten niet alleen boordevol vitamines en mineralen, maar zijn ook heel rijk aan vezels. We raden je aan om meerdere keren per week een portie te eten. Gelukkig is er ook heel wat afwisseling mogelijk in deze categorie. Een aantal suggesties: Erwten
Kidneybonen, Kikkererwten, Linzen
STOP MET STRESS
Het heeft een negatieve invloed op de kwaliteit van je stoelgang. Je darmen kunnen van slag raken door stress – je krijgt last van dunnere ontlasting, je hebt het gevoel dat je continu naar de WC moet, of je wordt misselijk. Het kan ook dat je je ontlasting ophoudt door stress, waardoor je meer last krijgt van obstipatie. Of misschien krijg je meer lucht in je buik doordat je te snel ademhaalt, of je ademt te hoog in je borstkast door zenuwen of angst. Die lucht moet er ook weer uit – dat kan langs boven in de vorm van een boertje, of langs onder, in de vorm van een windje. Behoorlijk vervelend als je daar last van hebt op het werk, want te lang inhouden is nooit goed! Probeer daarom om stress zoveel mogelijk te vermijden. Ontdek hoe je lichaam reageert op stress, en wees je ervan bewust dat je zelf geen stresskip bent; je hebt enkel last van stress.
START MET BEWEGING
