VEZELS ZIJN ONS
FAVORIETE GEZONDHEIDSGEHEIM
We weten dat je geen konijn bent, maar groenten zijn megabelangrijk voor je gezondheid.
Ooit vonden we een biefstuk met friet, twee plakjes tomaat en wat blaadjes sla erbij de ultieme maaltijd. Zeker als wij in een restaurant gingen dineren. Een sausje erbij kiezen was een luxedilemma: béarnaise-, peper- of Provençaalse saus. Alles doorspoelen met een bruisend colaatje hielp de vertering in gang zetten. We stonden er zelfs niet bij stil wat de gezondste optie was. We dachten dat we goed bezig waren, dat we onszelf soigneerden.
De jaren gingen in een snel tempo voorbij. Op de snelweg van ambitie naar huisje, tuintje, boompje, kindjes… kregen wij op jonge leeftijd serieuze gezondheidsklachten, klachten die ons in het dagelijkse leven belemmerden in deze helse rit. Totdat wij niet meer konden…
Wij besloten om een grote verandering in ons voedingspatroon door te voeren. Dat hield in dat wij ontstekingsbevorderend voedsel (suiker, tarwe, eieren, zuivel, soja) achterwege lieten en ineens heel veel groenten en veel minder vlees gingen eten.
Veranderen van eetgewoonten was best moeilijk in het begin. Vroeger bij het plannen van de maaltijden begonnen we steeds bij de keuze van het vlees: steakje, haasje, worstje, lapje, kotelletje, kroontje, billetje, hamburgertje…Vervolgens dachten we aan wat we erbij gingen eten: patatjes, frieten, kroketten, puree, rijst, pasta, brood. De groenten kwamen altijd op de laastste plaats, meer als versiering dan als volwaardig onderdeel van de maaltijd.
Fantastische groenten
Na een paar maanden oefenen ging het vanzelf. Wat een ontdekkingsreis! Onze ogen gingen open. Wij leerden groenten enorm appreciëren, in hun smaak, en de textuur afhankelijk van de bereidingswijze. Tegenwoordig eten we vooral groenten als basis van elke maaltijd, van ‘s morgens tot ‘s avonds en niet één, maar twee en liefst drie soorten. Wij zijn gezond en voelen ons beter dan ooit. En dit allemaal dankzij de groenten.
We horen vaak mensen zeggen dat ze niet verzadigd zijn als ze geen stevige portie patat, pasta of rijst bij de maaltijd eten. Geloof ons: je kunt je verzadigd voelen na het eten van een flinke portie groenten.
Groenten zitten vol met alles wat ons lichaam, onze darmen en het in de darmen aanwezige darmmicrobioom (triljoenen bacteriën) nodig hebben: vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels.
Om de gezondheidsbevorderende effecten van groenten en de aanwezige vezels te mogen ervaren is het nodig om 1 kg groenten per dag te eten.
We gebruiken bewust veel groenten
Start je dag met een omelet, uiteraard met groenten als basisingrediënt: gestoofde ui, look, prei, paprika, courgette, spinazie en tomaat.
Vervolgens bolognese saus boordevol groenten met courgetti in plaats van pasta. Rauwe wortel, bloemkool, paprika of komkommer in de loop van de dag.
Groentensoep of een groentensmoothie zijn een compacte bron van groenten en zijn super licht verteerbaar.
Waarom houden we zoveel van vezels?
Veel mensen denken dat het bij groenten alleen om vitaminen, mineralen en antioxidanten gaat, maar dat is niet zo. Groenten zijn een fantastische bron van vezels. Wist je dat vezels koolhydraten zijn die niet door de dunne darm kunnen worden afgebroken? Zij bereiken de dikke darm en zo vormen ze het beste voedsel voor de goede bacteriën.
Er zijn twee soorten vezels: wateroplosbare en niet-oplosbare of resistente vezels. Je buik heeft beide soorten vezels nodig om goed te kunnen functioneren.
Vezels zijn de beste vrienden van het darmmicrobioom. Ze zijn zonder meer het belangrijkste voedsel van de goede bacteriën. Zij worden prebiotica genoemd en dat betekent ‘voor bacteriën’.
Het zijn juist de vezels die ervoor gaan zorgen dat je snel een verzadigingsgevoel gaat kregen na het eten van een maaltijd rijk aan groenten en volkoren granen (een geheim voor gewichtsverlies). Vezels hebben een cholesterolverlagend effect en zorgen voor een langzame, stabiele lediging van de maaginhoud, wat een constante toevoer van energie verzekert, een stabiele bloedsuikerspiegel dus, het zorgt voor een gladde structuur en vormt de bulk van de stoelgang.
Vezels helpen goede bacteriën om zich te vermeerderen en zo op hun beurt gezonde substanties zoals korteketenvetzuren en andere bouwstoffen van hormonen, enzymes en neurotransmitters aanmaken. Het verrijkte diverse darmmicrobioom biedt bescherming tegen lekkage van gifstoffen in het lichaam, versterkt het immuunsysteem en beschermt ons tegen diverse ziekten. Hoewel vezels onontbeerlijk zijn voor onze darmflora, krijgen veel mensen lichamelijke klachten na het eten van prei, witte kool of een ui… De meeste symptomen hiervan zijn een opgeblazen gevoel, buikpijn, winderigheid. Deze zijn te wijten aan verkeerde voeding en disbalans in de soort bacteriën in de darmen.
Om buikpijn te voorkomen is het belangrijk om de vezelinname onder de vorm van groenten en volkoren granen stapsgewijs te verhogen. Elke dag een beetje meer.
AANDACHT!
Vezels nemen water op en als ze niet met voldoende water door de dikke darm worden vervoerd, krijgen veel mensen buikkramp. Het is heel belangrijk om veel water te drinken als je je vezelinname verhoogt. Je darmen lusten graag vezels en je gezondheid begint bij je darmen
Overzicht van vezelrijke voeding
GROENTEN
Vooral verse groenten zijn een geweldige bron van vezels. Het is dan wel verstandig om ze niet te lang te koken. Roerbakken of grillen werkt vaak beter! Ook kun je de groenten beter niet in sappen verwerken. Daarmee filter je namelijk juist alle vezels er weer uit… In het algemeen geldt dat groenten met meer vaste stof – dus minder vocht – meer vezels bevatten. Een aantal vezelrijke groenten zijn:
Aardpeer
Artisjok
Bieten
Boerenkool
Broccoli
Spinazie
Wortel
Rode kool
Witte kool
Venkel
Tomaat
Uien
Bonen
Olijven
Kiemen
FRUIT
Voor fruit geldt eigenlijk precies hetzelfde als voor groenten: het zit boordevol vezels. Ook fruit kan je het beste in zijn geheel eten. Vruchtensap is eigenlijk water met suiker (fructose) – de suikers zijn behouden gebleven, maar de vezels zijn er geheel uit verdwenen.
Aardbeien
Appel
Avocado
Banaan
Bramen
Frambozen
Peer
Kiwi
Passievrucht
Gedroogde pruimen
Kruisbessen
Blauwe bessen en bosbessen
Grapefruit
Sinaasappelen
VOLKOREN KOOLHYDRATEN, BROOD EN ONTBIJTGRANEN
Vezels zitten vooral in de schillen en celwanden van plantaardige producten. Dat betekent ook dat je ze in de vliesjes van granen vindt. Het is dan wel belangrijk om voor volkoren granen te kiezen. Bij witte rijst bijvoorbeeld zijn de vezelrijke vliesjes verwijderd, waardoor het aantal vezels beperkt wordt.
Brood en ontbijtgranen bevatten natuurlijk ook vezels. Hoe meer volkoren, hoe beter. Een aantal goede en gezonde voorbeelden vind je hieronder. Bij het koken van groenten halveert de hoeveelheid aanwezige vezels
Aardappelen
Quinoa
Volkorenpasta
Zilvervliesrijst
Zoete aardappelen
Havermout
Volkorenbrood
NOTEN EN ZADEN
Ten slotte bevatten ook noten en zaden veel vezels. Elke dag een handje is heel gezond, en een uitstekende manier om je hoeveelheid vezelrijke voeding aan te vullen. Een aantal vezelrijke noten en zaden zijn:
Amandelen
Chiazaad
Lijnzaad
Pistachenoten
Walnoten
Lijnzaad
Zonnebloempitten
Hazelnoten
Pompoenpitten
PEULVRUCHTEN
Veel mensen eten maar zelden peulvruchten. Dat is zonde, want ze zitten niet alleen boordevol vitamines en mineralen, maar zijn ook heel rijk aan vezels. We raden je aan om meerdere keren per week een portie te eten. Gelukkig is er ook heel wat afwisseling mogelijk in deze categorie. Een aantal suggesties:
Erwten
Kidneybonen
Kikkererwten
Linzen
